pré-menstrual, mais conhecida como TPM, é o nome dado a um conjunto de
alterações físicas e emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a
menstruação. Os sintomas são, em geral, irritabilidade, nervosismo,
instabilidade emocional e até depressão. Mas é comum também dor de cabeça, sonolência,
voracidade por doces, cansaço, dificuldade de concentração e edema e mastalgia
(dores nos seios). Os sintomas, no entanto, melhoram ou desaparecem rapidamente
tão logo se inicia a menstruação.
alimentos e nutrientes ajudam muito nessa fase:
O mineral tem a capacidade de aliviar os desconfortos e dores da fase de TPM.
alimentares, os sentimentos negativos e a variação do humor.
Iogurte, leite, queijos, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha),
frutas oleaginosas (nozes), grãos integrais, salmão, sardinha, sementes,
verduras verde-escuras (couve, brócolis)
B6: Relacionada com a melhora dos sintomas da TPM, em especial depressão. A
vitamina B6 está relacionada com a produção de serotonina, o hormônio do bem
estar.
Banana, salmão, peixes, frango, grãos integrais, germe de trigo, arroz
integral, frutas oleaginosas (nozes).
Aminoácido relacionado com a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar.
Leite, banana, abacaxi, feijões, nozes.
Melhora os sintomas de cólica, dor de cabeça e ajuda no controle da compulsão
de doces.
Semente de abóbora, frutas oleaginosas (nozes), semente de girassol, grãos
integrais, feijão, abacate, cacau, salmão, vegetais verde-escuros.
C: Fundamental para o combate do cansaço, indisposição e fadiga.
Frutas cítricas (laranja, mexerica, limão), tomate, goiaba, acerola, melão.
E: Ajuda a controlar a irritabilidade, ansiedade e depressão.
Azeite de oliva, óleo de canola, abacate, frutas oleaginosas (nozes), sementes
(girassol, gergelim), milho, gema de ovo.
Graxo Ômega 3: Nutriente antioxidante que ajuda a combater as dores. Melhora o
humor e a depressão.
Sardinha, atum, salmão, semente de linhaça, algas.
orientações que aliviam os sintomas:
Aumentar a ingestão de fibras: cereais integrais, frutas e hortaliças.
Reduzir a ingestão de gordura saturada: carnes gordas, laticínios integrais,
frios e embutidos.
Reduzir a ingestão de carboidratos simples (mel, açúcares, doces em geral, pães
refinados).
Priorizar carboidratos complexos, como os cereais, massas e pães integrais.
Diminuir o consumo de sal, molhos e temperos prontos, enlatados, conservas,
glutamato monossódico. O sódio contido favorece o acúmulo de líquidos no
organismo (inchaço, edema).
Reduzir o consumo de café, refrigerantes à base de cola, chá preto e mate.
Essas bebidas contêm metilxantinas (cafeína, teobromina e teofilina) que são
muito excitantes e estimulantes, o que poderá aumentar o quadro de
irritabilidade, instabilidade emocional e nervosismo.
Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool pode desencadear cefaleia
(dor de cabeça) e fadiga, além de favorecer a perda de nutrientes devido à ação
diurética.
Priorizar a hidratação, aumentando a ingestão de líquidos, objetivando a boa
hidratação e a eliminação de toxinas.
Acrescentar canela e cacau em pó nas frutas, ajuda a reduzir a voracidade por
doces e carboidratos. A banana ainda é fonte de vitamina B6 e triptofano.
Priorizar atividade física. O exercício pode ajudar a reduzir as cólicas
menstruais e melhora o humor.
alimentos acima podem ajudar no alívio da TPM. Recomenda-se buscar a opinião de
um nutricionista e – ou – de um médico caso os sintomas sejam mais acentuados.