Tensão
pré-menstrual, mais conhecida como TPM, é o nome dado a um conjunto de
alterações físicas e emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a
menstruação. Os sintomas são, em geral, irritabilidade, nervosismo,
instabilidade emocional e até depressão. Mas é comum também dor de cabeça, sonolência,
voracidade por doces, cansaço, dificuldade de concentração e edema e mastalgia
(dores nos seios). Os sintomas, no entanto, melhoram ou desaparecem rapidamente
tão logo se inicia a menstruação.
pré-menstrual, mais conhecida como TPM, é o nome dado a um conjunto de
alterações físicas e emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a
menstruação. Os sintomas são, em geral, irritabilidade, nervosismo,
instabilidade emocional e até depressão. Mas é comum também dor de cabeça, sonolência,
voracidade por doces, cansaço, dificuldade de concentração e edema e mastalgia
(dores nos seios). Os sintomas, no entanto, melhoram ou desaparecem rapidamente
tão logo se inicia a menstruação.
Alguns
alimentos e nutrientes ajudam muito nessa fase:
alimentos e nutrientes ajudam muito nessa fase:
Cálcio:
O mineral tem a capacidade de aliviar os desconfortos e dores da fase de TPM.
O mineral tem a capacidade de aliviar os desconfortos e dores da fase de TPM.
Diminui a cólica (contração muscular), o inchaço (retenção hídrica), os desejos
alimentares, os sentimentos negativos e a variação do humor.
alimentares, os sentimentos negativos e a variação do humor.
Fontes:
Iogurte, leite, queijos, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha),
frutas oleaginosas (nozes), grãos integrais, salmão, sardinha, sementes,
verduras verde-escuras (couve, brócolis)
Iogurte, leite, queijos, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha),
frutas oleaginosas (nozes), grãos integrais, salmão, sardinha, sementes,
verduras verde-escuras (couve, brócolis)
Vitamina
B6: Relacionada com a melhora dos sintomas da TPM, em especial depressão. A
vitamina B6 está relacionada com a produção de serotonina, o hormônio do bem
estar.
B6: Relacionada com a melhora dos sintomas da TPM, em especial depressão. A
vitamina B6 está relacionada com a produção de serotonina, o hormônio do bem
estar.
Fontes:
Banana, salmão, peixes, frango, grãos integrais, germe de trigo, arroz
integral, frutas oleaginosas (nozes).
Banana, salmão, peixes, frango, grãos integrais, germe de trigo, arroz
integral, frutas oleaginosas (nozes).
Triptofano:
Aminoácido relacionado com a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar.
Aminoácido relacionado com a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar.
Fontes:
Leite, banana, abacaxi, feijões, nozes.
Leite, banana, abacaxi, feijões, nozes.
Magnésio:
Melhora os sintomas de cólica, dor de cabeça e ajuda no controle da compulsão
de doces.
Melhora os sintomas de cólica, dor de cabeça e ajuda no controle da compulsão
de doces.
Fontes:
Semente de abóbora, frutas oleaginosas (nozes), semente de girassol, grãos
integrais, feijão, abacate, cacau, salmão, vegetais verde-escuros.
Semente de abóbora, frutas oleaginosas (nozes), semente de girassol, grãos
integrais, feijão, abacate, cacau, salmão, vegetais verde-escuros.
Vitamina
C: Fundamental para o combate do cansaço, indisposição e fadiga.
C: Fundamental para o combate do cansaço, indisposição e fadiga.
Fontes:
Frutas cítricas (laranja, mexerica, limão), tomate, goiaba, acerola, melão.
Frutas cítricas (laranja, mexerica, limão), tomate, goiaba, acerola, melão.
Vitamina
E: Ajuda a controlar a irritabilidade, ansiedade e depressão.
E: Ajuda a controlar a irritabilidade, ansiedade e depressão.
Fontes:
Azeite de oliva, óleo de canola, abacate, frutas oleaginosas (nozes), sementes
(girassol, gergelim), milho, gema de ovo.
Azeite de oliva, óleo de canola, abacate, frutas oleaginosas (nozes), sementes
(girassol, gergelim), milho, gema de ovo.
Ácido
Graxo Ômega 3: Nutriente antioxidante que ajuda a combater as dores. Melhora o
humor e a depressão.
Graxo Ômega 3: Nutriente antioxidante que ajuda a combater as dores. Melhora o
humor e a depressão.
Fontes:
Sardinha, atum, salmão, semente de linhaça, algas.
Sardinha, atum, salmão, semente de linhaça, algas.
Algumas
orientações que aliviam os sintomas:
orientações que aliviam os sintomas:
1)
Aumentar a ingestão de fibras: cereais integrais, frutas e hortaliças.
Aumentar a ingestão de fibras: cereais integrais, frutas e hortaliças.
2)
Reduzir a ingestão de gordura saturada: carnes gordas, laticínios integrais,
frios e embutidos.
Reduzir a ingestão de gordura saturada: carnes gordas, laticínios integrais,
frios e embutidos.
3)
Reduzir a ingestão de carboidratos simples (mel, açúcares, doces em geral, pães
refinados).
Reduzir a ingestão de carboidratos simples (mel, açúcares, doces em geral, pães
refinados).
4)
Priorizar carboidratos complexos, como os cereais, massas e pães integrais.
Priorizar carboidratos complexos, como os cereais, massas e pães integrais.
5)
Diminuir o consumo de sal, molhos e temperos prontos, enlatados, conservas,
glutamato monossódico. O sódio contido favorece o acúmulo de líquidos no
organismo (inchaço, edema).
Diminuir o consumo de sal, molhos e temperos prontos, enlatados, conservas,
glutamato monossódico. O sódio contido favorece o acúmulo de líquidos no
organismo (inchaço, edema).
6)
Reduzir o consumo de café, refrigerantes à base de cola, chá preto e mate.
Essas bebidas contêm metilxantinas (cafeína, teobromina e teofilina) que são
muito excitantes e estimulantes, o que poderá aumentar o quadro de
irritabilidade, instabilidade emocional e nervosismo.
Reduzir o consumo de café, refrigerantes à base de cola, chá preto e mate.
Essas bebidas contêm metilxantinas (cafeína, teobromina e teofilina) que são
muito excitantes e estimulantes, o que poderá aumentar o quadro de
irritabilidade, instabilidade emocional e nervosismo.
7)
Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool pode desencadear cefaleia
(dor de cabeça) e fadiga, além de favorecer a perda de nutrientes devido à ação
diurética.
Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool pode desencadear cefaleia
(dor de cabeça) e fadiga, além de favorecer a perda de nutrientes devido à ação
diurética.
8)
Priorizar a hidratação, aumentando a ingestão de líquidos, objetivando a boa
hidratação e a eliminação de toxinas.
Priorizar a hidratação, aumentando a ingestão de líquidos, objetivando a boa
hidratação e a eliminação de toxinas.
9)
Acrescentar canela e cacau em pó nas frutas, ajuda a reduzir a voracidade por
doces e carboidratos. A banana ainda é fonte de vitamina B6 e triptofano.
Acrescentar canela e cacau em pó nas frutas, ajuda a reduzir a voracidade por
doces e carboidratos. A banana ainda é fonte de vitamina B6 e triptofano.
10)
Priorizar atividade física. O exercício pode ajudar a reduzir as cólicas
menstruais e melhora o humor.
Priorizar atividade física. O exercício pode ajudar a reduzir as cólicas
menstruais e melhora o humor.
Os
alimentos acima podem ajudar no alívio da TPM. Recomenda-se buscar a opinião de
um nutricionista e – ou – de um médico caso os sintomas sejam mais acentuados.
alimentos acima podem ajudar no alívio da TPM. Recomenda-se buscar a opinião de
um nutricionista e – ou – de um médico caso os sintomas sejam mais acentuados.
